Q. 오늘의 건강 처방전 궁금합니다. 

요즘 열대야 때문에 밤에 잠 못 이루고 지쳐 계신 분들 참 많으시죠? 

자다 깨다를 반복하다 보니 낮에는 피곤해서 시원한 아이스 아메리카노를 달고 살게 되는데요. 오늘은 여름철 숙면을 방해하는 생활 습관들과, 열대야 속에서도 깊은 잠을 잘 수 있는 실용적인 생활의 팁에 대해 이야기해 보려고 합니다.

Q: 열대야 속에서도 잠을 잘 수 있는 생활의 팁은 무엇인가요? 

아이스아메리카노는 물론 디카페인 커피도 조심하시는 것입니다. 

많은 분이 "디카페인은 카페인이 전혀 없겠지?" 하고 오후나 저녁에 안심하고 드시곤 하는데요. 

국내 식품기준상 카페인을 90% 이상 제거하면 '디카페인'으로 표기하는데요. 실제로는 디카페인 커피에도 잔여 카페인이 남아있습니다. 

특히 커피 체인점이나 추출 방식, 원두 종류에 따라 디카페인 제품이라도 카페인 함량에 차이가 날 수 있습니다. 일반 아메리카노에 비하면 적은 양이지만, 

카페인에 민감하신 분들은 오후 늦게 마실 경우 수면에 영향을 받을 수 있습니다.

여름철 밤에 잠을 잘 자려면 사람이 잠에 들 때 체온이 약 1도 정도 자연스럽게 내려가는 '심부체온 하강'이 잘 이루어져야 하는데요. 

카페인이나 과도한 자극은 이 과정을 방해하게 됩니다.

Q: 디카페인이라도 오후엔 주의해야겠네요. 또 수면에 영향을 주는 것들이 있나요?

네, 달콤하고 시원한 수박은 최고의 여름 과일이지만, 저녁 늦게 너무 많이 드시는 것은 피하시는 게 좋습니다. 

수박은 당도가 높아 저녁에 과하게 섭취하면 혈당을 빠르게 올릴 수 있고, 수분과 수박 속 시트룰린 성분이 이뇨 작용을 촉진합니다. 

결국 밤사이에 화장실을 가려고 자꾸 깨게 되면서 수면의 질이 크게 떨어지게 됩니다. 

저녁 시간 이후에는 수박 같은 수분이 많고 당도가 높은 과일 섭취를 조절하시는 것이 좋습니다.

Q: 그렇다면 열대야를 이기고 깊은 잠에 들기 위해 일상에서 실천할 수 있는 좋은 팁들은 어떤 것들이 있을까요?

숙면을 위한 세 가지 실용적인 팁을 기억하시면 좋습니다.

첫째, 운동은 열대야가 심한 밤보다 상대적으로 서늘한 새벽이나 아침 시간에 하는 것이 불면 예방에 훨씬 좋습니다. 

밤늦게 격렬하게 운동하면 체온이 올라가고 교감신경이 활성화되어 오히려 잠들기 어려워집니다.

둘째, 잠들기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워하는 것입니다. 너무 찬물로 샤워하면 당장은 시원하지만 말초 혈관이 수축하면서 나중에 몸에서 열이 더 날 수 있습니다. 

미지근한 물로 샤워해야 혈관이 확장되면서 몸속 열이 바깥으로 잘 방출되어 심부체온이 자연스럽게 떨어집니다.

셋째, 수면 2시간 전부터 침실의 조명을 어두운 간접조명으로 바꾸고 스마트폰 사용을 줄이는 것입니다. 빛은 수면 호르몬인 '멜라토닌' 분비를 억제하는 가장 강력한 요인인데요. 

야간에 스마트폰의 블루라이트에 노출되면 뇌가 낮으로 착각해 멜라토닌 생성을 정지시킵니다. 침실을 최대한 어둡고 서늘하게 조성해 주셔야 깊은 잠에 들 수 있습니다.

이러한 생활 습관 교정에도 불구하고 만성적인 불면증이나 심한 수면 장애가 지속된다면 전문의를 찾아 정확한 진단과 상담을 받아보시는 것이 안전합니다.