오늘은 [우울증과 운동]을 주제로 준비했습니다. 우울한 기분이 들 때 많이 움직이면 왠지 좋을 것 같고, 운동을 하면 도움이 될 것 같은 생각이 듭니다. 

그래서 오늘은 실제로 우울증과 운동 사이에 어떤 연관성이 있는지를 영국에서 시행한 임상연구를 통해 알아보겠습니다. 

이 연구에서는 신체 활동량을 보통 건강검진 하실 때처럼 일주일에 얼마나 운동을 하나요? 같은 설문지에 의존하지 않고 가속도계라는 기기를 이용했다는 점에서 신뢰도가 높은 연구로 평가되고 있습니다.    

Q: 연구에서는 운동과 우울증 사이에 어떤 연관성이 발견되었나요?

A: 연구결과, 어릴 때의 신체활동이 많을수록 우울증 점수가 낮았습니다. 

신체 활동 시간이 하루 1시간이 늘어나면 10% 가량 우울증 점수가 낮아졌고, 반대로 앉아있는 시간이 하루 1시간씩 늘어날수록 우울증점수는 10%가량 높아지는 결과를 보였습니다. 

많이 움직이는 아이들일수록 덜 우울했고, 가만히 앉아있는 시간이 긴 아이일수록 더 우울했다는 거죠. 

청소년 뿐 아니라 성인들을 대상으로 비슷한 결과를 보이는 연구들도 있는데요. 

나이가 들면서 보통 신체 활동이 감소하고, 그 만큼 앉아있는 시간이 늘어나게 됩니다. 

강한 강도의 어렵고 멋진 운동이 아니더라도, 앉아있는 시간을 줄이고 몸을 더 움직이는 생활 습관만으로도 우울감을 줄일 수 있습니다.

Q: 그렇다면 우울증을 예방을 위해 어떻게 운동을 하면 좋을까요? 

A: 연구결과, 걷기, 조깅, 근력운동, 요가 등이 가장 효과적이었습니다. 특히 근력운동은 여성에서, 요가는 남성에서 효과적이었구요. 

또 요가는 고령층, 근력 운동은 젊은 층에서 더 효과적이었습니다. 하루에 빨리 걷기를 2시간 더 한 경우에 우울증 위험도는 25% 감소했고, 빠르게 걷기만 해도 위험도는 18% 감소했습니다. 

운동 강도는 강할수록 효과가 좋았습니다. 걷기, 요가 같은 가벼운 운동도 일상적으로 효과가 있었지만, 달리기나 인터벌 트레이닝 같이 강도가 더 높은 운동은 더 좋은 효과를 보였습니다. 

다소 의외였던 부분은 운동의 자율성은 효과와 상반된다는 점이었습니다. 

그래서 우울증 환자분들에게는 운동할 때 명확한 지침을 제시해주는 게 좋고 개인이 자율적으로 하는 운동보다는 감독이 있는 단체 운동이 더 좋은 효과를 낸다고 볼 수 있겠습니다. 

Q: 어떻게 하면 운동을 생활속에서 꾸준히 유지해 갈 수 있을까요?

A: ‘운동을 하면 몸과 마음 건강에 도움이 된다.’ 모두가 알고 있는 사실입니다. 

하지만 운동을 시작하려다 보면 헬스장 수 끊어서 PT를 받아야만 할 것 같고, 러닝클럽에 가입하고 괜찮은 운동화를 다 준비해야만 할 것 같죠. 

하지만 기존의 연구들을 보면 아주 기본적이고, 간단한 활동만으로도 우울증을 예방할 수 있습니다. 

우리 모두가 마라톤 풀코스를 뛰어야 하는 것도 아닙니다. 

너무 어렵게 생각하지 마시고 오늘 바로 밖으로 나가 걸어보시면 좋겠습니다. 하루 30분, 빠른 걷기만으로도 청취자 분들의 마음건강을 지켜줄 수 있습니다.