Q: 오늘은 어떤 주제일까요?

A: 제 진료실에 찾아오는 가장 많은 증상이 바로 잠을 잘 자지 못한다는 호소입니다. 

불면증은 그 자체로도 하나의 진단명이지만 사실 다양한 원인의 부수적인 증상으로 발생할 수 있습니다. 

불면증은 그 원인에 따라 치료 방법도 달라지기도 하지만 치료하면 수면제를 비롯한 약물치료를 떠올리기 쉽습니다. 

하지만 모든 불면증 치료에는 약물치료보다 중요한 원칙이 있습니다. 그것을 올바른 수면을 위한 수면위생이라고 합니다. 

그래서 오늘은 바로 이 ‘수면위생’에 대해서 말씀드리고자 합니다. 

Q: 저도 가끔 잠 때문에 고생하기도 하는데 불면증! 얼마나 못 자야 불면증이라고 할 수 있나요? 

 A: 누구나 한 번쯤은 잠에 때문에 어려움을 경험했을 것입니다. 

불면증이란 다음날 활동을 하는 데 지장을 줄 정도로 양적, 질적으로 잠에 대한 만족도 떨어지는 상태를 말합니다. 

임상적으로 불면증을 바라볼 때 크게 세 가지 유형으로 나누는 첫째, 잠자리에 들어서도 1시간 이내에 잠이 들기가 어렵거나 

둘째, 잠이 든 상태에서 자주 자다 깨다 하면서 잠의 질이 나쁜 경우, 

셋째 너무 일찍 깨서 다시 잠자리에 들지 못하는 경우 등을 합니다. 

이런 수면의 문제가 일시적인 경우는 괜찮지만, 그 기간이 일주일에 3일 이상, 그런 일주일이 3개월 이상 지속할 때 불면증이라고 진단을 내립니다

Q. 그렇다면 오늘의 주제로 돌아가서 “수면위생”에 대해 말씀해주실까요?

A: 흔히 말하는 수면위생에는 아홉 가지가 있는데요. 

여기서 말씀드리면 첫째, 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나야 합니다. 

특히, 정해진 시간에 일어나는 것이 제일 중요합니다. 아침에 잠이 깨면 바로 일어나도록 합니다. 일어나서 밝은 빛을 쬐면 잠이 깨는 데 도움이 됩니다. 

둘째는 낮 시간에 규칙적으로 운동을 하는 것이 좋습니다. 

주로 햇빛이 비치는 시간대에, 30분에서 1시간 정도 산책을 하는 것이 좋습니다. 하지만 취침 직전에는 너무 격렬한 운동을 피해야 하는데, 

이는 운동 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어지기 때문입니다.

셋째는 취침 전 두 시간 이내에는 커피나 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라, 박카스 등 카페인이 든 음료 및 초콜릿 등을 피합니다. 

네 번째는 가급적 낮잠은 자지 않습니다. 낮잠을 자게 되면 야간에 잠이 잘 오지 않게 됩니다. 

다섯 번째 저녁에 지나친 과식이나 야식을 하지 않습니다. 

과식 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어집니다. 혹은 허기가 지면 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔 정도가 잠이 드는 데 도움이 됩니다.

Q. 일정한 기상 시간, 낮시간 운동, 커피나 홍차 피하기, 낮잠 줄이기, 과식과 야식 피하기 이렇게 정리할 수 있군요? 다음은 무엇인가요?

A. 네 잘 정리해주셨는데요. 여섯 번째는 자기 전 반신욕이나 따뜻한 물로 목욕을 하는 것은 도움이 됩니다. 

몸에 긴장을 풀어주고 이완을 시켜주는 효과 때문입니다. 다음으로는 침대나 침상은 수면 이외의 다른 목적으로 사용하지 않습니다. 

예를 들어, 침대에서 책을 보거나 텔레비전을 보는 것, 특히 휴대폰으로 영상을 보는 것 등 다른 일을 하지 않습니다. 

이런 일을 하다 보면 침상에 대한 잠의 감수성을 떨어뜨려 졸리다가 오히려 침대에 누우면 잠이 달아나는 원인이 됩니다. 

여덟 번째 술은 숙면을 할 수 없게 하여 잠자는 도중에 자주 깨어나게 하므로 지나친 음주는 피합니다. 

가끔 술로 술을 청하는 경우가 있는데 지나친 음주는 오히려 잠의 질을 망가뜨리는 주범이므로 피해야 합니다. 

마지막으로 잠자리에 누워 10분 정도가 지났는데도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 다른 장소로 가서 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가, 

잠이 오면 다시 잠자리에 가서 눕습니다. 잠은 쫓으면 도망갑니다.

차라리 잠에 대한 강박관념을 버리고 자연스럽게 행동하는 것이 좋습니다.